Conversando sobre depressão

No artigo anterior, sobre o suicídio, foram apontadas algumas influências psíquicas, culturais e sociais relacionadas ao mesmo.

Uma das principais características daquele que tenta o suicídio é o desespero e, intimamente relacionada à sensação de desespero, está a síndrome depressiva. Chama-se síndrome um conjunto de sinais e sintomas, que no caso da depressão, incluem sintomas emocionais (tristeza, raiva, irritabilidade), comportamentais e motivacionais (apatia, evitação de atividades), cognitivos (lentidão de pensamento, pensamentos negativos, falta de concentração) e fisiológicos (horas e qualidade de sono reduzidas ou aumento do sono e aumento ou redução de apetite).

Há uma íntima relação entre o aspecto cognitivo (dos pensamentos), as emoções e os comportamentos de uma pessoa.

Por exemplo, um padrão de pensamento negativo, com avaliações e interpretações negativas dos eventos, sobre si mesmo e sobre o futuro, pode deflagrar e manter a síndrome depressiva, desencadeando e alimentando emoções de tristeza, desespero e irritação, assim como levar a comportamentos como apatia, a evitação de atividades e à falta de motivação.

Veja só: é possível descrever-se um copo, com água até a metade, como um copo meio cheio ou um copo meio vazio, não é mesmo? Um padrão de pensamento negativo sempre encontra uma forma de enquadrar e até mesmo distorcer qualquer situação, dando a ela a interpretação mais negativa e, conseqüentemente a que menos confere a própria pessoa o poder de transformá-la.

Desta forma, a sensação de impotência, desamparo, inadequação e fraqueza diante dos desafios da vida vai se intensificando, conforme a pessoa adota este padrão de pensamento permanentemente, até chegar a um ponto onde é difícil controlar este mecanismo de distorção cognitiva.

É como uma bola de neve que vai crescendo e a pessoa pode ser engolfada em seu próprio modo de pensar, passando então a acreditar que a realidade é correspondente às suas interpretações freqüentemente distorcidas negativamente. É difícil, para o deprimido, até acreditar que pode haver distorção e tendenciosidade negativa em seu pensamento.

Uma piada bem conhecida nos conta que o pessimista diz: "eu não sou pessimista, sou realista!", como se a realidade só pudesse ser interpretada de uma única forma, a sua forma negativa!

Por outro lado, uma pessoa que está freqüentemente tomada por emoções dolorosas de tristeza, desânimo, irritabilidade e desespero (aspecto emocional) e que também não se engaja em atividades prazerosas (aspecto comportamental) e não desenvolve formas de se relacionar com os outros gratificantemente, pode construir uma barreira de isolamento e solidão.

Além disso, ocorre uma atração magnética: os pensamentos negativos desencadeiam emoções negativas e as emoções negativas também "filtram" os pensamentos que se afiguram mais coerentes com aquele estado emocional. Há uma retroalimentação entre pensamentos negativos e emoções e comportamentos relacionados com a síndrome depressiva.

Seja através da identificação e mudança dos pensamentos negativos ou através da mudança de hábitos, em termos técnicos, seja através do aspecto cognitivo ou do aspecto comportamental, é necessário uma intervenção que rompa o ciclo vicioso da síndrome depressiva, quebrando ou dissolvendo a bola de neve, fazendo ressurgir, com calor, a pessoa que se via enredada e congelada no frio da tristeza, da falta de motivação, da imobilidade e da solidão.

Existem diferentes graus de depressão. Por isso, o tratamento pode incluir as técnicas cognitivas (o procedimento da mudança cognitiva, através de uma investigação e transformação do padrão de pensamentos negativos) e comportamentais (alteração dos comportamentos através da construção de uma agenda diária, entre outros procedimentos) assim como pode ser necessário, em alguns casos, a utilização de medicação antidepressiva, concomitantemente.

Um conjunto de procedimentos podem ser adotados quando a pessoa se depara com a depressão.

Transcreverei abaixo um conjunto de estratégias, denominado F.E.L.I.Z. e publicado no Jornal Brasileiro de Psiquiatria, em artigo de minha autoria, que busca auxiliar a pessoa deprimida a superar a depressão.

A terapia cognitiva-comportamental adota freqüentemente a biblioterapia, ou seja, um material de leitura de proposta terapêutica.

É importante frisar que este conjunto de procedimentos, que é útil e eficaz em condensar diversas estratégias comportamentais e cognitivas de tratamento da depressão na forma de uma "conversa" objetiva, não substitui um tratamento psicológico e/ou psiquiátrico.

para lidar com a depressão experimente a estratégia de cinco passos f.e.l.i.z.

Esta estratégia visa à aprendizagem de uma técnica psicológica de lidar com o humor depressivo que gera prejuízos imensos à qualidade de sua vida e, por vezes, da vida dos que convivem com você.

O importante, neste momento e no cuidado posterior para que os sintomas depressivos não retornem, é prestar atenção em como você aproveita o tempo. O tempo presente. Hoje. Agora.

Viver cada momento de forma feliz deve ser o seu objetivo principal nesta empreitada.

F - Faça um registro de suas atividades diárias

Observe como você está aproveitando o seu tempo. Em uma folha, marque as horas do dia e da noite, e o que faz durante elas.

Observe atentamente a proporção entre as atividades obrigatórias e as atividades prazerosas.

Perceba também se gasta o seu tempo apenas pensando em resolver os seus problemas ou pensando em como é incapaz de resolvê-los e nunca mais encontrar ou retornar a uma vida satisfatória.

Construir a forma de usufruir o seu tempo é construir a sua própria vida!

Iniciar o tratamento é uma tarefa árdua. São necessários disciplina e esforço para seguir o tratamento.

Por isso, se ao ler as instruções tiver pensamentos do tipo: "para quê fazer isto?...", "não vai adiantar mesmo....", pare e questione os seus pensamentos:

Você já tentou executar estes procedimentos para ter certeza de que não darão certo?

Saiba também que estes pensamentos negativos estão relacionados com o seu humor depressivo.

Na medida em que você se engaje no tratamento e faça as atividades - mesmo que a princípio pareça forçado fazê-las - o seu humor irá melhorar e seus pensamentos refletirão isto também.

E - Elabore uma lista de atividades diárias para fazer

Programe o seu dia-a-dia.

Lembre-se das atividades que você gosta de fazer ou que gostou no passado. Pode ser caminhar, correr, fazer um exercício físico. Ou pintar, escrever, modelar, tocar um instrumento, ouvir música, ler poesia, ler um romance, dançar (no clube ou em casa), cantar e tantas coisas mais...

Não pense em termos de fazer bem alguma coisa.

Você está fazendo algo para se expressar, criar algo seu e único, e principalmente para sentir-se bem enquanto faz estas coisas.

Pode ser difícil pensar no que agora está lhe dando prazer, mas procure lembrar-se do que lhe dava prazer no passado. E comece, gradativamente, a retomar estas atividades.

Caso você pense que neste momento não se sente tão feliz ou motivado a fazer as coisas como antes, lembre-se que você está passando por um período depressivo, que tinge a sua vida de cinza, mas está iniciando um tratamento.

Dê um tempo a você mesmo para sentir os efeitos do seu tratamento e só então avalie o seu estado geral de humor e o prazer ao fazer aquilo que gosta.

Ao lado das atividades prazerosas, coloque as atividades necessárias que talvez você venha adiando. Na hora de construir a lista de atividades, preste atenção: não coloque muitos itens a ser realizados em um período curto de tempo.

Por exemplo, se você quer fazer uma arrumação no armário, divida a arrumação em pequenas tarefas.

Agende poucas ou até mesmo uma gaveta ou prateleira por dia (arrumar pode ser uma tarefa cansativa) e será melhor surpreender-se fazendo mais do que o programado, do que sentir-se frustrado por não conseguir completar uma tarefa.

É mais fácil executar pequenas tarefas do que um bloco gigantesco de trabalho, que assusta só de pensar.

Além disso, você pode ter pensado que pelo fato de não estar animado para fazer determinada tarefa é sinal de que não deve fazê-la.

Tente agir com bom senso: às vezes uma atividade é realmente entediante, mas se você está passando por um período depressivo, é provável que muitas atividades, que até lhe deram prazer anteriormente ou que são necessárias de serem feitas, você tenha deixado de realizá-las devido a sua baixa de humor. Neste caso, que você pode facilmente identificar, você deve forçar-se a fazê-las.

Além de dividir estas tarefas em pequenas partes mais facilmente manejáveis, é interessante intercalá-las com períodos de relaxamento ou diversão, programando com antecedência como fará aquilo que tem, necessariamente, de fazer.

Depois de fazer aquilo que achava difícil e que tinha pensado que não conseguiria, reflita: é verdade que não consegue fazer?

O saldo geral de ter feito o que estava adiando foi bom?

Como você está se sentindo, agora?

L - Largue os pensamentos pessimistas

Fique atento para os pensamentos que você tiver durante a execução das tarefas. Pensamentos do tipo: "para que estou fazendo isso ?.." ,

"Isso não vai adiantar nada..." "Não vou conseguir mesmo"...isto é o que você está pensando, mas pode não corresponder ao que está acontecendo.

Olhe objetivamente para a sua tarefa e para o que já fez, avaliando se é capaz de, mesmo com esforço, completá-la. Complete-a.

Depois compare as suas avaliações pessimistas à evidência da uma tarefa realizada.

Fique atento para os seus pensamentos negativos e pessimistas em sua vida.

Perceba como você está se avaliando, avaliando as pessoas a sua volta e como pensa sobre o futuro.

Por vezes, estes pensamentos negativos e pessimistas são a conseqüência de uma série de percepções desproporcionais, exageradas, sobre a realidade e sobre você mesmo.

Questione estes pensamentos.

Busque interpretações alternativas para os fatos, colocando-se na posição de uma outra pessoa com quem está conversando.

"Dê voz" a esta outra pessoa, de forma a colocar em questão a sua visão negativa e pessimista.

Aos poucos, você perceberá que a realidade é, em parte, criação sua. Você pode transformar, quando não a realidade concreta, ao menos as interpretações sobre os fatos, a forma como vai lidar com eles, o valor que atribui a determinados episódios e outros não, e, em algum grau, como vai se sentir diante deles. São muitos aspectos que você pode transformar, não é mesmo?

I - Intensifique o prazer

Para intensificar o prazer, é necessário aceitar e aprender a lidar com os seus sentimentos de tristeza.

Compreenda a sua tristeza. Perceba o que ela está querendo dizer para você, ou seja, quais pensamentos que você está tendo quando está triste.

Não se assuste com os momentos de tristeza e sentimentos dolorosos que podem lhe surpreender no dia-a-dia.

Muitos são os motivos que fazem com que este baixas de humor surjam de vez em quando: desde fatos desagradáveis até desconfortos físicos, etc. No entanto, a forma como você interpreta estas circunstâncias poderá aumentar ou diminuir a sua tristeza.

Aceitar e aprender a lidar com a tristeza também significa não se exigir estar 100% feliz e tranqüilo o tempo todo.

Geralmente, só nos sentimos assim quando não estamos pensando sobre as coisas, quando estamos completamente absorvidos, entretidos, esquecidos de nós mesmos. Nas palavras do poeta:

"Quase anônima sorris e o sol doura o teu cabelo, por que é que, para ser feliz,

é preciso não sabê-lo? " (Fernando Pessoa, 24-9-1932)

Se esta felicidade sublime, pura e cristalina geralmente se dissolve quando começamos a pensar (até sobre o fato de se estar feliz!), podemos, aceitar uma felicidade possível. Esta começa em não perturbar-se por estar triste ou deprimido.

Aceite estes sentimentos, que também são parte de você, apenas aprenda a compreendê-los e continue realizando as suas atividades apesar da tristeza. Você perceberá que, na medida em que continua em atividade, a tristeza tende a diminuir.

Uma sugestão:

Procure aprender técnicas de meditação e relaxamento.

A depressão é intimamente relacionada com a ansiedade e está ligada a fazer as atividades sem senti-las realmente, sem desfrutar o processo de sua feitura, sem ouvir os seus sentimentos nestes momentos.

Outra sugestão:

Entre em contato com as artes! Encontre a(s) atividade(s) artísticas com que você se identifica. Pinte, com a finalidade de expressar-se através de cores e formas, não há necessidade de concentrar-se em reproduzir uma figura, não agora, pelo menos. Dance ouvindo a música, sem preocupar-se com passos pré-estabelecidos de dança, mas buscando sentir o seu corpo, exteriorizando os seus sentimentos através dos movimentos.

Não avalie-se em termos de bonito ou feio, adequado ou ridículo. Não prenda-se a pensamentos pré-concebidos sobre as artes, apenas deixe-se solto, sem críticas nesta atividade.

Encontre as atividades que sejam prazerosas e relaxantes para você. Concentre-se e explore-as: nadar, praticar esportes, ginástica, etc.

O importante é experimentá-las quando forem novas ou voltar a praticar aquelas que lhe eram agradáveis.

Coloque estas atividades na sua agenda diária! Zele pelo seu prazer e pela sua felicidade!

Z - Zele pela sua felicidade !

Zelar pela sua felicidade também consiste em cuidar dos seus relacionamentos afetivos. Valorizar as amizades e a família e abrir-se para receber o conforto, o carinho e a companhia que as pessoas que você gosta podem lhe dar.

A sua tendência pode estar sendo a de se isolar, achar que nada poderá lhe dar prazer e ninguém será capaz de diminuir o seu sofrimento.

Já foi discutida a possibilidade de suas avaliações estarem exageradas ou mesmo de não corresponderem à realidade. Para desafiar esta crença, coloque em sua vida atividades que possam ser feitas com as pessoas que você gosta. Atividades como caminhar, jogar, fazer as refeições, cozinhar, trocar opiniões, cantar, etc..

Por fim, não se assuste com os pensamentos sobre uma recaída.

Agora você já conhece os procedimentos necessários para lidar com os seus humores depressivos: é só recomeçar os cinco passos, pacientemente.

A origem da depressão é um assunto controvertido, no entanto, a hipótese com que estamos trabalhando é baseada no tipo de pensamentos e comportamentos que você adota no seu dia-a-dia.

Sendo assim, para tratar e evitar a recorrência da depressão é necessário que os passos, acima descritos, não deixem de ser praticados ao longo do tempo.

A felicidade é uma conquista diária.
Zele pela sua felicidade !

Danielle Goldrajch

Psicóloga Cognitivo-Comportamental

Mestre em Psicologia Clínica pela PUC- RJ.

Professora da Pós-Graduação em Psicoterapia Cognitivo-Comportamental da Universidade Estácio de Sá.